2017年の減量結果報告。減量中の食事、トレーニング、その他。
2017年減量の結果報告
始めに、ブログでは筆者の醜い体を晒していくスタンスなので、見苦しいですが考慮していただけると幸いです。
2017年1月の減量開始時、11月の減量終了時のビフォーアフター
2017年3月のスリーサイズ（１、2月ぶんのデータは未計測）
バスト 109cm
ウエスト 95㎝
ヒップ 95㎝
2017年11月のスリーサイズ
バスト 89cm（-20cm)
ウエスト75㎝ (-20cm)
ヒップ 85㎝ (-10cm)
体脂肪率はあまりあてにならないので参考程度。超肥満体形から標準体型に戻すという第一の目標を達成することが出来ました。
本来なら体脂肪率を10％くらいまで落として、そこから増量する方が良いみたいですが減量が進むにつれて2017年10月辺りからやたら神経質になったり、イライラしたりして精神的にキツくて辛くなったので終了しました。悔しいので次は”腹筋をしっかり割る”という目標で減量したいです。
・減量中の食事について
減量中はローファット（低脂肪食）を採用し、My fitness palというスマホアプリを使ってＰＦＣバランスを意識しての食事を一日に３回～6回くらいして、大体毎月に2キロ～3キロくらい除脂肪のペースで減量しました。減量中に主に食べていた物を紹介したいと思います。
１、炭水化物（１ｇあたり4kcal)
白米、パスタ、全粒粉パン、さつまいも、うどん、オートミール、バナナ。
２、脂質(1gあたり9kcal)
青魚、サーモン、アーモンド、卵黄、オリーブオイルなど。
３、たんぱく質(1gあたり4kcal)
鶏胸肉、ノンオイルツナ缶、サバ缶、プロテイン、卵、カッテージチーズなど。
この炭水化物、脂質、たんぱく質のバランスを自分の体格に当てはめてどれだけ摂取すればいいのか、という計算は私は面倒だったので筋トレYoutuberのマッスル馬鹿やtestosteroneが紹介していたTDEE Calculatorなどのマクロ栄養素計算ソフトを目安に設定しました。
TDEE Calculator
具体的な一日の食事
朝食 コンビニおにぎり1個
ファミマのピザサンドマルゲリータ1個
プロテイン４0g
昼食 白米150g
鶏胸肉皮無し220g
トレ後 無脂肪ヨーグルト170g
プロテイン30g
夕食 白米200g
100kcalのレトルトカレー
鶏胸肉180g
ゆでたまご2個
アーモンド３ｇ
これはトレーニング日の一例で、具体的なPFCバランスは炭水化物231g、脂質34ｇ、たんぱく質193gで摂取カロリーは2055kcalです。トレーニングをしない日は脂質を少し増やして炭水化物を少し減らす感じで食事をしました。
。減量中のチートデイについて。
減量中は一週間から10日に一回ほど付き合いで好きに食事した普段食べれないような自分の好きなジャンクフードなどを朝から晩までひたすら食べる日を、主にリラックスする目的で設けていました。減量が進むにつれ、ジャンクフードとかは食べずにひたすらやよい軒で白米1キロ以上食べたり、脂質の少ない和菓子や、寿司などを炭水化物のみをたくさん食べる日（カーボアップ）設けました。
インターネットで検索するとチートデイで減量によって下がった代謝が戻る、などという記事がよくヒットしましたが、個人的にはそんな美味い話はないと思いました。でもストレス解消や、人との付き合いを大事にしてそういう日を設けるというのは必要だと思います。僕自身も飲み会の日についでにチートする、みたいな事が多かったです。
使用していたサプリメント
１、プロテイン
タンパク質の摂取が容易になるのでお勧めですが、減量時はプロテインを飲むより鶏胸肉を食べた方が空腹感を抑えられていいかもしれない。
２、BCAA
スポーツドリンク代わりに一回10g～20gくらいを目安にトレーニング前中に大量の水と一緒に摂取していました。
３、マルチビタミン
安かったので。
４、エビオス
便秘気味のウンコが出るようになる気がするので。
・減量中のトレーニング
ジムに行って主にダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトの種目でトレーニングをしていました。有酸素運動は全くしていません（ダルいから）
筋トレ開始時～4か月ほど（基本軽めで10回3set)
月 BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）、懸垂(ラッドプルダウン）
火 休み
水 BIG3、懸垂（ラッドプルダウン）
木 休み
金 BIG3、懸垂（ラッドプルダウン）
土日 オフ
最近はリバースピラミッド法。(各種目、扱える範囲で一番重い重量のメインセットの1回目で全力、2回目以降は10％ずつ重量を落として限界まで大体3セットか2セットくらい。）
月 脚（スクワットメイン）
火 休み
水 肩 腕（余裕があればデッドリフト）
木 休み
金 胸、背中（ベンチプレス、懸垂メイン）
土日 オフ
現在のBIG3の重量記録（メインセットの重量）
BP 67.5kg×7
SQ 105㎏×７
DL 125kg×6
パワーリフターではなくボディメイク（スタイル的にボディビルダー志向）なので、1repMAXにまだ挑戦せずにメインセットの重量を伸ばしていく。デッドリフトよりも懸垂の方が背筋に効く気がするので、外すか、1セットくらいでいいかなと最近感じています。
・その他
減量中にあると便利な物
１、計量器
amazonとかニトリとかに売ってる安いヤツで良いです。鶏胸肉や白米などの食材の重さを計算するのに使用します。
2、スリーサイズ測る為のメジャー
ダイエットの経過チェックにウエストやバスト、ヒップのサイズを計測しておくのがおすすめです。
３、カロリーSlism
食材のマクロ栄養素を計算するのに非常に便利です。
トレーニングをするにあたって参考にしていたコンテンツ
１、Youtube
主にYoutuberが投稿する動画から筋トレの知識を入れていました。おすすめはSho FitnessとKatochanです。個人的にはAlek Life Styleとマッスル馬鹿、コアラ小嵐の動画は好きで見てます
２、AthleteBody.jp
更新頻度は低めですがボディメイクに関しては勉強になります。
３、なかやまきんに君のブログ
とにかく初心者向けで非常にわかりやすいし、ブログ自体がシンプルで面白い。
・今後の方針
減量終わりは太りやすいので、4～5キロくらいは体重が戻ることを考慮しつつ（チートデイの時に大体3～4キロくらい戻るので）、体重が増えすぎないように気をつけて精神面や身体的な面で回復を図る。時々好きな物を食べたりしてとにかく休む。増量するか、再び減量するかはその時のコンディションによって決めたいと思います。はい、ではまた。
パワーーーーーーー！
上腕二頭筋、脅威の31㎝！ｗ（小声）
筋トレ、減量始めました。
2017年から筋トレ、そして減量生活を始めました。理由はモテたいとか、痩せたら何がどう変化するか確認したいというのと、単に俺はやればできるということを証明したいというしょうもないものばかり。
正月明けから減量をスタートするつもりでしたが、豆腐メンタルなので３日で一回挫折し、もう一度1月下旬辺りから減量スタートです。
＜スタート時＞
身長172cm
体重95kg
体脂肪率約30%
２月～３月末くらいまで公営ジムで胸、脚、背中の大きい筋肉を中心にマシンを使用し、１０回できるくらいの重量で１０回３セット。全部１０回出来たら次回重量を１ランク上げるという形で、週に２～３回ほど全身を鍛えるシンプルなもの。
初めの１か月～１か月半くらいの食生活は糖質制限の一種、ケトジェニックダイエットを採用しました。詳しくはこちらの動画を。
順調に９５キロから８８キロ前後まで減ったものの、停滞。正しい糖質制限の特徴として、頭は非常にクリアな状態で空腹感もないのですが、炭水化物を１日に２０ｇまでしか摂取できない関係で自転車を漕ぐ脚に力が入らない状態になってしまい、これはマズいと思い、糖質制限（ローカーボ）から脂質制限（ローファット）に切り替えていく事にしました。
４月から地元に新しくできた、若干ハードコアな感じのジムに入会。本格的なフリーウェイトエリアが合って２４時間いつでもトレーニングできるので見学即入会手続きをしました。
筋トレYoutuberのフォームの講座動画を見てひたすらベンチプレス、スクワット、デッドリフトというＢＩＧ３を一日でまとめてやる全身トレーニングを採用。10回3setをシンプルに。
現在はＢＩＧ３を中心に３分割、２分割くらいに分け、肩や腕のトレーニングも追加し週３～週４で行っています。体調が悪かったり筋肉痛が酷く残ってたりしたら無理なく休む感じで。
2017年７月末現在
身長172cm
体重76~77kg
体脂肪19%~20%
一応自分の体を洗面台の鏡に映して写真を撮っているので、腹筋が見事に割れてキレキレの状態になったら必要なモザイク処理などを施し、ブログにアップしてみたい。御覧なっていただき、どうもありがとうございました。はい、ではまた。
